Wat helpt tegen rugpijn?

In 2021 werden in Duitsland maar liefst 26,2 miljoen mensen medisch behandeld voor rugklachten. Met 31,4 procent komt dit overeen met bijna een derde van de bevolking. Rugpijn is dus een van de meest voorkomende klachten en kan iedereen treffen. Of het nu komt door een verkeerde houding, te weinig beweging of stress - de oorzaken zijn divers en vaak moeilijk te vermijden.

Maar wat helpt tegen rugpijn? Er zijn veel manieren en oefeningen om rugpijn te voorkomen en te behandelen. In dit artikel informeren we je over mogelijke vormen en oorzaken van rugpijn en vertellen we je wat je kunt doen om de pijn te bestrijden. We hebben handige tips en oefeningen voor rugpijn verzameld.

Leestip: In ons artikel "Van top tot teen: waar massages helpen" kom je alles te weten over de vele verschillende toepassingen van massages.

Belangrijke opmerking: Zelfs als we je vertellen wat kan helpen bij rugpijn, vervangt dit artikel niet het advies van een arts. Als uw klachten aanhouden, raadpleeg dan een arts om te bespreken of een behandeling geschikt is voor uw individuele probleem.

Wat is rugpijn? - Symptomen, vormen en oorzaken

Iedereen heeft in zijn leven wel eens last gehad van rugpijn. Maar omdat de rug een groot deel van het lichaam beslaat, is niet alle rugpijn hetzelfde en zijn er veel verschillende symptomen, vormen en oorzaken.

Over het algemeen is dit pijn die optreedt in de wervelkolom en kan uitstralen naar verschillende delen van de rug. Het kan acuut of chronisch zijn en variëren van een licht ongemak tot ernstige pijn die de beweging beperkt.

In Duitsland is rugpijn een van de meest voorkomende oorzaken van doktersbezoek en arbeidsongeschiktheid. Er zijn veel verschillende oorzaken, zoals spierspanning, discusproblemen, blessures of een slechte houding. Om te weten wat helpt tegen rugpijn, moet u daarom uw eigen pijn definiëren.

Leestip: Leren door pijnmanagementhoe je systematisch met je pijn kunt omgaan.

Rugpijn: de symptomen zijn gevarieerd

De symptomen van rugpijn kunnen net zo gevarieerd zijn als de oorzaken. Mensen die last hebben van rugpijn noemen het vaakst de volgende symptomen:

• Pijn die verergert bij beweging
• Stijfheid en beperkte mobiliteit
• Spierspanning
• Pijn die uitstraalt naar de benen of armen
• Tintelingen of gevoelloosheid

Deze symptomen kunnen in intensiteit variëren van mild tot ernstig en kunnen plotseling optreden, maar kunnen zich ook geleidelijk ontwikkelen. Directe effecten op omliggende gebieden zijn ook mogelijk. Mogelijke gevolgen van rugpijn zijn dus ongelijkmatige slijtage van gewrichten of ongunstige belasting van zenuwen. Dit kan op zijn beurt secundaire schade en verdere pijn veroorzaken. 

Rugpijn: Mogelijke vormen

Onderscheid maken tussen symptomen en vormen van rugpijn helpt medisch personeel om de oorzaken sneller vast te stellen en de juiste maatregelen te nemen. Maar het is ook nuttig voor u om te begrijpen en te beperken welk type rugpijn u op dit moment ervaart.  

Rugpijn komt vaak voor in de volgende vormen:

• Acute rugpijnAcute rugpijn: deze treedt plotseling op en duurt minder dan zes weken.
• Chronische rugpijnEr is sprake van chronische pijn als de pijn langer dan twaalf weken aanhoudt.
• Specifieke rugpijnDeze hebben een duidelijk aanwijsbare oorzaak, zoals een hernia of een breuk.
• Aspecifieke rugpijnHier is geen duidelijke oorzaak voor, het wordt vaak veroorzaakt door een slechte houding of spierspanning in het dagelijks leven.

Elke vorm van rugpijn vereist een individuele benadering van diagnose en behandeling. Omdat rugpijn echter heel vaak voorkomt, is het raadzaam om vooraf goed voor uw eigen rug te zorgen. Vooral tegen aspecifieke rugpijn kan goed preventief worden gewerkt door mindfulness en eigen initiatief in de vorm van beweging, massages en voeding.  

Rugpijn: mogelijke oorzaken

Een blik op de oorzaken van deze aandoening laat zien dat juist deze preventieve maatregelen en een actieve en gezonde levensstijl veel kunnen voorkomen.

Mogelijke oorzaken van rugpijn zijn

• Spierspanning en een slechte houding zijn de meest voorkomende oorzaken, vaak als gevolg van langdurig zitten of verkeerd tillen.
• Problemen met tussenwervelschijvenHernia of gedegenereerde tussenwervelschijven kunnen ernstige pijn veroorzaken.
• Blessures en overbelastingSportblessures, ongevallen of overbelasting kunnen rugpijn veroorzaken.
• Ziekten van de wervelkolomZiekten zoals scoliose of osteoporose hebben invloed op de gezondheid van de rug.
• Psychologische factorenStress, angst en depressie kunnen rugpijn bevorderen of verergeren.

Stress, een slechte houding en langdurige onopgeloste spanningen zijn vaak het gevolg van onze levensomstandigheden. Hoewel je met sommige maatregelen zelf actie kunt ondernemen, vereisen de andere oorzaken zeker medische expertise en ondersteuning.

Wat helpt tegen rugpijn? Tips voor pijnverlichting

 

Aan de ene kant helpt het om bewegingen in het dagelijks leven mindful uit te voeren, aan de andere kant is een routine van zelfzorg essentieel om bekende oorzaken zoals stress en spanning op voorhand te bestrijden.

De volgende oefeningen en hulpmiddelen kunnen rugpijn helpen verlichten en voorkomen:

• Tillen en dragen: Correct tillen en dragen is cruciaal. Buig je knieën, houd je rug recht en til vanuit je benen, niet vanuit je rug.
• Warmte: Warmtetoepassingen zoals verwarmingskussens of warme baden ontspannen de spieren en verlichten de pijn. Sommige massagestoelen bieden ook deze verzachtende behandeling.
• Stappositie: Ga op je rug liggen en plaats je benen in een rechte hoek op een stoel. Deze houding verlicht de druk op de wervelkolom en je kunt hem van tijd tot tijd oefenen gedurende de dag.
• Lichaamsbeweging en sport: Regelmatige lichaamsbeweging en speciale rugoefeningen versterken de rugspieren. Integreer lichaamsbeweging in uw dagelijks leven, bijvoorbeeld door te gaan wandelen of korte pauzes te nemen op kantoor.

Leestip: Het is belangrijk om voor je lichaam te zorgen op het werk en vooral als je thuis werkt. Ontdek hoe je goede pauzes en massages effectief kunt werken.

• Massages: Massages maken gespannen spieren los en bevorderen de bloedcirculatie. Ze kunnen regelmatig worden gebruikt of bij acute klachten. Wat goed voor je is, is toegestaan. Als de pijn erger wordt, geldt ook hier: medisch advies is vereist.
• Fysiotherapie: Een fysiotherapeut kan specifieke oefeningen en behandelingen aanbevelen om de rugpijn te verlichten. Uw fysiotherapeut kan u ook helpen uw rug te mobiliseren door middel van manuele therapie.
• Mentale verlichting: Het verminderen van stress door ontspanningstechnieken zoals yoga of meditatie kan een positief effect hebben op rugpijn.
• De juiste matrasEen goed matras ondersteunt de wervelkolom en zorgt voor een rustgevende nachtrust die regeneratie en genezing bevordert.
• Ergonomie op de werkplek: Zorg ervoor dat je werkplek ergonomisch is ontworpen om een slechte werkhouding te voorkomen.

Leestip: Bureauwerk hoeft niet te leiden tot rugpijn. Ontdek hoe je bureauspanning de oorlog verklaart.

Acute rugpijn: eenvoudige oefeningen die helpen

Als het toch gebeurt en u lijdt aan acute rugpijn, kunnen eenvoudige oefeningen snel verlichting brengen. We hebben een aantal oefeningen voor de meest voorkomende oorzaken van acute pijn voor u op een rijtje gezet. U kunt deze oefeningen regelmatig thuis doen of ze zelf doen in acute gevallen.

Spit

Het is geen toeval dat spit deze expressieve naam draagt. Spit ontstaat plotseling en wordt gekenmerkt door een bliksemachtige stekende pijn in de onderrug. Dit type rugpijn komt vaak voor: Ongeveer 80 procent van alle mensen krijgt minstens één keer in hun leven spit.

Wat helpt tegen rugpijn veroorzaakt door spit:

• De brug: Ga op je rug liggen, plaats je voeten op de grond en breng je bekken langzaam omhoog. Houd de positie een paar seconden vast en laat je bekken weer zakken. Dit versterkt vooral de onderrugspieren.

• Knie tegen borst: Ga plat op je rug liggen, trek één knie naar je borst en houd deze met beide handen vast. Wissel na een paar seconden van been. Deze oefening versterkt ook de mobiliteit in de onderrug.

• Kattenbult en paardenrug: Ga op handen en voeten liggen en wissel af tussen een kattenbult (terug omhoog) en een paardenbult (terug omlaag). Deze oefening wordt in yoga ook wel de kat-koe genoemd en zorgt voor meer flexibiliteit in de wervelkolom door buigen en strekken.

Ischias pijn

Een van de meest beruchte pijnen die uitstraalt van de onderrug naar het been is ischiaspijn. Dit type rugpijn komt ook vaak voor en leidt tot een verkramping van de spieren in het gebied van de wervelkolom.

Wat helpt tegen rugpijn met een verrekte heupzenuw?

• Kniestretch: Ga op je rug liggen, buig één knie en trek deze voorzichtig naar je borst. Houd de positie 20 seconden vast en wissel dan van been. Deze oefening biedt ook verlichting bij ischias.

• Strekken van de piriformis: Ga op de grond zitten, plaats het ene been over het andere en draai je bovenlichaam naar de kant van het gebogen been. Houd 20 seconden vast. De intense stretch, die de spier ontspant, verlicht de druk op de heupzenuw.

• Hamstring strekken: Sta rechtop, plaats één been op een verhoging en buig zachtjes naar voren tot je een rek voelt. Houd 20 seconden vast. Dit rekt niet alleen je beenspieren, maar ontlast ook je onderrug.

Spanning in de bovenrug

Dit type rugpijn wordt gekenmerkt door een scherpe pijn en stijfheid in de bovenrug.

Wat helpt tegen rugpijn met spanning in de bovenrug?

• Knijp je schouderbladen samen: Ga rechtop zitten en knijp je schouderbladen samen. Houd de positie 5 seconden vast en ontspan.

• Nekstretch: Kantel je hoofd naar de zijkant totdat je een rek in je nek voelt. Houd 20 seconden vast en wissel dan van kant.

• Strek je armen: Strek beide armen naar voren en trek je schouderbladen uit elkaar. Houd 10 seconden vast en ontspan.

Zulke rustige oefeningen kunnen de bloedsomloop bevorderen bij acute rugpijn en spierspanning helpen verlichten. Lichamelijke activiteit leidt ook tot het vrijkomen van endorfine, de natuurlijke pijnstillers van het lichaam, die de perceptie van pijn kunnen verminderen.

Deze maatregelen zijn vooral geschikt voor aspecifieke rugpijn die wordt veroorzaakt door een slechte houding of spanning. Dit is precies de reden waarom massages ook kunnen helpen om de pijn te verlichten.

Wat helpt tegen rugpijn: massages met de massagestoel 

Als je last hebt van rugpijn, klinkt een spontane, persoonlijke massage zeker als een echte traktatie. Massagestoelen bieden je precies deze comfortabele manier om je rugpijn te verlichten.

Met verschillende massageprogramma's en intensiteiten kan een massagestoel specifiek je spanning verlichten en de bloedsomloop bevorderen. Van infraroodwarmtebehandelingen tot een breed scala aan massagetechnieken, je kunt met één druk op de knop het programma van je voorkeur kiezen. Regelmatig gebruik kan helpen om acute en chronische pijn te verminderen, maar ook om je mobiliteit op de lange termijn te verbeteren.

Massagestoelen kunnen zowel een aanvulling zijn op een actieve levensstijl als een oase om de stress in het dagelijks leven te verminderen. Dit maakt ze een geweldige aanvulling op een reeks klassieke behandelingen voor rugpijn. 

Wat moet ik doen als ik rugpijn heb: wanneer moet ik naar de dokter?

Het is niet altijd mogelijk om pijn te verlichten door stretchen of massage. Sommige aandoeningen worden veroorzaakt door een specifieke ziekte die medisch moet worden onderzocht. Als u aanhoudende of zeer ernstige rugpijn hebt, moet u ook een arts raadplegen. Een medisch onderzoek is vooral nodig als er bijkomende symptomen optreden zoals koorts, onverklaarbaar gewichtsverlies of gevoelloosheid.

Alleen een arts kan de precieze oorzaak vaststellen en een geschikte behandeling aanbevelen om schade op lange termijn te voorkomen. Als u niet zeker weet welke arts u moet raadplegen voor uw rugpijn, neem dan contact op met uw huisarts. U kunt ook naar specialisten in orthopedie, fysische geneeskunde en algemene revalidatie gaan om uw rugpijn te laten onderzoeken.

Als je fysiotherapie voorgeschreven krijgt voor je rugpijn, is een rugcentrum de juiste plek voor jou, waar fysiotherapeuten die gespecialiseerd zijn in rugpijn je zullen behandelen.

Accepteer de pijn niet, beheers hem! 

Mensen met rugpijn weten het: Rugpijn kan het leven behoorlijk beïnvloeden, maar er zijn veel manieren om het tegen te gaan. Van de juiste beweging en ergonomie tot massages en speciale oefeningen - iedereen kan iets doen om de eigen rug te versterken en pijn te voorkomen of te verlichten als deze eenmaal acuut is geworden.

Onthoud altijd dat een gezonde levensstijl en preventieve maatregelen de beste verdediging zijn tegen rugpijn. Op die manier kunt u de kans aanzienlijk verkleinen dat u tot het lijdzame derde deel van de bevolking met rugpijn gaat behoren. Door proactief te zijn, kunt u uw rug ontlasten en de pijn beheersen.

Foto omslag: Adrian "Rosco" Stef, andere foto's: Toa Heftiba